國慶的漫長假期終于結束了——如果要用一句話來表達對于未來的美好期待，我想應該是：

晚上八點半，你就開始開始腦補未來的畫面：

說到上班就頭大， 好不容易到公司，看誰誰不順眼；

(資料圖片僅供參考)

任務堆過了額頭，明知道必須要做，實在不想碰；

經常閃念，覺得自己一無是處，誰都比我強，但是還得干啊……

如果你真的這么想，你可能有點兒“職業倦怠”。不過別緊張，倦怠是21世紀的職場感冒，它就像大姨媽似的，不分男女——每隔一段時間就會來一次。

這病能有多普遍呢？

美國心理學會（American Psychological Association）的數據是：53%的人認為工作讓他們極度疲累。

《中國“工作倦怠指數”調查報告》顯示，七成的中國職場人輕微倦怠，13％的人重度職業倦怠。

也就是說，明天你上班擠進那種能坐10個人的電梯，這里就有7個人覺得工作有點煩，1個覺得自己要死了。

如何破解這種月經式的不想上班感——職業倦怠？

01 什么是職業倦怠？

1974年，美國臨床心理學家弗羅伊登貝格爾（Herbert J. Freudenberger）首次提出“職業倦怠” (burnout)的概念,用來指人面對過度工作時產生的身體情緒的極度疲勞。

弗羅伊登貝格爾青年時也是一個熱血滿滿的醫生啊，以拯救全人類為己任那種，誰知道自己有一天會這么疲倦，看著病人各種死活，內心竟然毫無感覺。

一開始，他把這事憋在心里著誰都不說，慢慢發現除了自己，周圍很多醫生都是這樣。后來他發現不僅自己行業，很多服務型的行業里都會這樣，比如教師、警察、護士——他們也會有一天，面對曾經激動不已的工作，麻木不仁。

這是一種由工作引發的情感、精神與體能上的入不敷出感。你有能力做事，卻沒動力去做。

著名的《馬氏工作倦怠量表》，從三個維度表達這種倦怠：

1. “心好累”。

這在專業上叫“情緒衰竭(emotionalexhaustion)”，感覺自己情緒和資源都被消耗完了：不想干活、不想擔事、什么都覺得沒意思；尤其對于要重新上班感到恐懼。

2. “不把自己當人”。

專業上叫“去人格化(depersonlization)”，對組織和同事都很不滿，對客戶、同事的痛苦非常冷淡——他們不把自己當人，當然也不把人當人，偶爾良知一閃還內疚——但是忍一忍又重新木頭人了。《那年花開月正圓》里面有一個杜公公就是這樣，常年害人，自己也去人格化了。

3. “我不行”。

專業上叫“成就感低落(diminished personal accomplishment)”，對自己的工作評價低，覺得自己什么都不行，嚴重懷疑自己的價值。經常說的是“我不行，我沒用”。

連起來說就是：心好累啊，不想干了，我不行，但是TMD還得干啊……

你說倦怠不倦怠？

我在下面列出來了《馬氏工作倦怠量表》的癥狀描述和對應原因，你節哀順變，看看自己是不是有病。

馬氏工作倦怠量表，點擊可放大&保存

最近好多人都在說《三體》，我也來戲說一下。從生涯的角度，《三體》就是一本關于職業倦怠的小說：

地球人葉文潔是因為看到時代太亂，太不公平，覺得人類完全沒希望了——作為一個職業倦怠，“去人格化”的地球人，向宇宙發放信號希望拯救；

而負責監控信號的那位三體老哥，則是一輩子在第一線監聽外太空信號，工作毫無成就感，而且就要老死了，心累的很。接到信號以后，覺得地球實在美麗，反而發信號提醒：“不要回答，不要回答，不要回答”——這應該算“情緒衰竭”加“低成就感”吧——他也是一個職業倦怠的外星人啊。

《三體》的故事，就是源于2個有職業倦怠的人。

02 為什么會有“職業倦怠”呢？

從倦怠的英語名解釋更清晰——“Burn Out”，燃燒殆盡。

我們來做一個思想實驗：假設有兩根蠟燭，一高一矮，同時點燃后，直立放在桌面上，再用兩個同樣大小的杯子蓋住。你覺得誰先滅？

答案是：高的蠟燭先熄滅。

因為燃燒產生二氧化碳，熱氣體上升，占據了杯子的上半部空間，高蠟燭的火苗會先被二氧化碳籠罩，因此更快熄滅。

這其實是一個很清晰的隱喻：

蠟燭高度代表能力

火苗旺盛程度是工作狀態

空氣是動力

二氧化碳則是壓力

越優秀的人越容易倦怠。

為什么？

因為好的蠟燭需要更大的空間，他們燒得最起勁，最快感受到二氧化碳。當低水平的 人覺得空氣十足的時候，他們已經覺得窒息，最后停止燃燒了。

03 那該怎么辦呢？

可以嘗試從這么幾個角度入手——

?首先看看自己能做的事

1. 調整燃燒速度

你得意識到自己燒的太猛了，重新定義下工作的邊界，尤其是調整下完美主義。

完美主義是最重要的壓力源，完美主義最不完美的地方是——完美主義者設置了很多根本完成不了的任務，達不到以后又自我懷疑——是多種心理疾病的源頭。

調整一下工作進度、降低自己的完美主義，會很大程度降低自己的職業倦怠。

2. 降低二氧化碳，加入空氣

三種東西是嚴重的“二氧化碳”——

第一種，重復性的工作。

想象一下高速公路收費站柜臺姐姐的表情，—遇到這種情況，采用彈性工作時間，或者游戲化的方式，以前我們聊過，這里不再展開了；

第二種，缺乏人際回應。

比如說《三體》里那位一個人守邊疆的三體人。其實工作中有很多“布置了一個不知道為什么要干，不干又不行”的工作，這時你可能需要主動要求上級反饋，或者多主動的撩撥一下工作對象以及同事；

第三種，缺乏控制感。

什么叫缺控制感？

無間道里梁朝偉去做臥底，天天提心吊膽，只能在天橋上給上司黃si打電話： “見面？你想我死啊？警察局里有內鬼！……你問我去干什么？我去看心理醫生！我心理變態啊！就這樣，掛啦！”

你看，當工作要求高而且控制水平低，還缺乏時間和精力資源的時候，人最容易沒有控制感。

這個時候，你可以主動細分目標，聚焦自己可以控制的部分，放手不能控制的部分——工作實在控制不了，至少做一個可以自控的人。

3.換更大的杯子

主動在工作上要求和創造更大的空間。如果工作實在沒法讓你“吸氧”，轉戰興趣、愛好、家庭、健康或讀書都是很好的方式。

?還有2個心法不得不提及

1. 預防為主

羅馬不是一天建成的，倦怠也不是一天養成的。

避免掉入深度倦怠的最好方法，就是經常給自己做點兒自查。如果你發現自己越來越多的把工作帶回家、睡一覺醒來還是覺得累、自制力下降（比如暴飲暴食），那么，你可能已經輕微倦怠，要提高注意力了。

這個時候調整很容易，我列了一張自檢表，你一定要收藏起來沒事給自己和同事對照下：

倦怠自檢表，點擊可放大&保存

2. “倦”可以，“怠”不得

“倦”，是疲倦、厭倦，是心理感受；“怠”，則是怠工、懈怠，是外界行為。

很多人剛感覺到“倦”，就自己主動“怠”起來。這樣其實會更加疲勞，形成惡性循環。

電影里登山隊員太冷要凍死了，隊友就會給你抽大嘴巴子——不要睡不要睡！其實越是倦，越是要打醒精神去應對自己，不要怠起來。

首先是要用一種迎接職場大姨媽的心態正確面對， 不要像無知少女一樣：“我天，我怎么倦怠了！？”

要用一種看盡世間事的老司機心態： “矮油~您又來啦，來來來，坐坐坐”。

然后，快速用前面的癥狀圖找到倦怠點，試試看剛才介紹的三種防燃盡的招數，盡快的調整狀態。

其實，每一次倦怠，就像跑步三公里的極限期一樣，保持節奏、深度呼吸、放松心情——只要熬過去，你會覺得自己又能跑一大截。

沒有人能不倦怠，但是高手能快速從倦怠里反彈。

職業倦怠，這種“精神 和體力的入不敷出感”，是快速和焦慮社會的流行病——和時代特征相關，大范圍流行，周期性出現，無法幸免，也沒法根治。

但真正的高手都懂得和這個老朋友打交道——調節奏、緩壓力、增加動力、創造新空間。

有一種說法我很喜歡——職業就像游戲打怪通關，倦怠意味著你在這一關地圖都展開了，打到頭了，而新一關的鑰匙，就在某個你曾經視而不見的熟悉地方。

工作即道場，記得要升級哦！

關鍵詞： 二氧化碳 覺得自己 完美主義