文/羊城晚報全媒體記者 蔣雋 通訊員 穗教宣

(資料圖)

1月5日，廣州市教育局發(fā)布“新型冠狀病毒感染學(xué)生康復(fù)期間體育鍛煉指南”，指出學(xué)生“陽轉(zhuǎn)陰”后不建議立即進行體育鍛煉，痊愈后循序漸進進行體育鍛煉。將恢復(fù)鍛煉分為五個階段，使用Borg主觀疲勞感知評估量表，作為逐步提高活動水平的指南。

根據(jù)省教育廳及各市校歷安排，小學(xué)（幼兒園參照執(zhí)行）、初中1月8日開始放寒假，普通高中1月15日開始，中小學(xué)開學(xué)時間均為2月6日（具體以屬地教育局和學(xué)校最新通知為準(zhǔn)）。

假期期間，處于新型冠狀病毒感染的學(xué)生在康復(fù)的不同階段，如何科學(xué)合理地鍛煉?

四個基本原則

安全性：確保能適應(yīng)鍛煉的運動強度，做好準(zhǔn)備活動、整理和放松活動。

循序漸進：科學(xué)、逐步增加鍛煉時間和運動強度。

全面發(fā)展：盡可能使身體各部位都參與運動，使各器官系統(tǒng)的機能水平普遍得到提高。

個性化：根據(jù)每個人的恢復(fù)情況、機能特點和運動習(xí)慣等，制定個性化的體育鍛煉方案。

發(fā)病期間原則上不進行體育鍛煉

輕型確診病例病情穩(wěn)定后，在不影響治療和恢復(fù)的前提下可以適當(dāng)進行有益于維持正常身體機能的運動，如散步、適當(dāng)恢復(fù)性拉伸運動等。

轉(zhuǎn)陰后不立即進行體育鍛煉

學(xué)生“陽轉(zhuǎn)陰”后，不建議立即劇烈運動。沒有基礎(chǔ)疾病的應(yīng)該在康復(fù)一周后恢復(fù)鍛煉。如果出現(xiàn)咳嗽、氣促、心悸等癥狀，立即停止運動。

痊愈后循序漸進進行體育鍛煉

痊愈后，如果感覺自身的心肺功能和全身基礎(chǔ)狀況尚可，可循序漸進進行一些運動。剛開始恢復(fù)時可以先進行 一星期左右的低強度運動(心率不超100次/分鐘)，包括散步、騎自行車、拉伸運動等，活動時間不超過30分鐘，以不引起身體不適為準(zhǔn)。

當(dāng)身體逐步適應(yīng)后再進行力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等復(fù)雜運動。不可貿(mào)然進行高強度運動，避免可能造成的心肌損傷。如稍微活動后感到疲勞及其他癥狀加重，即時停止體育鍛煉，必要時前往醫(yī)院檢查，遵醫(yī)囑再開始體育鍛煉。

鍛煉的五個階段

將恢復(fù)鍛煉分為五個階段，使用Borg主觀疲勞感知評估量表，作為逐步提高活動水平的指南。

第一階段：為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備（RPE值:0-1分)

例如:有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。每次練習(xí)保持在15-20秒內(nèi)，平均心率120次/分鐘內(nèi)。

第二階段:低強度活動(RPE值:2-3分)

鍛煉內(nèi)容:散步、輕微的家務(wù)、園藝工作等，不做抗阻性力量練習(xí)。每天鍛煉15-20分鐘，平均心率120次/分鐘內(nèi)。

第三階段:中等強度的活動(RPE值:4-5分)

鍛煉內(nèi)容:快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜、阻力練習(xí)等。每天鍛煉不超過30分鐘，平均心率120-140次/分鐘內(nèi)。

第四階段:具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強度練習(xí)(RPE值:6-7分)

例如:跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課、跳臺階、負(fù)重前行、快速高抬腿、健美操。縱跳摸高等，每天鍛煉不超過40分鐘，平均心率120-140次/分鐘內(nèi)。

第五階段:回歸到基線練習(xí)(RPE值:8-10分）

可以恢復(fù)到感染新冠前的正常鍛煉、上體育課、大課間體育活動、課外體育活動等。

居家鍛煉可組合練習(xí)，比如有氧健身操負(fù)重深蹲+負(fù)重平板支撐+負(fù)重前行、引體向上+仰臥舉腿+波比跳、快速高抬腿+燕式平衡+方格跳、舉啞鈴+俯臥兩頭起+團身跳等。每天鍛煉不超過60分鐘，平均心率140-160次/分鐘內(nèi)，持續(xù)七天，無“勞累后不適”恢復(fù)正常鍛煉。

每個階段至少保持七天，無“勞累后不適”進入下一階段。

如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個階段。如果出現(xiàn)任何“危險信號”(如胸痛或頭暈)，應(yīng)立即停止鍛煉，在得到專業(yè)診治之前，不要重新開始鍛煉。

線下鍛煉建議

編輯：蔣雋

來源：金羊網(wǎng)

關(guān)鍵詞： 循序漸進 廣州市教育局 新型冠狀病毒 騎自行車 運動強度